Brain Food ist, was dein Gehirn für kognitive Höchstleistung stark macht

Du bist was du isst.

Dieser Satz gilt umso mehr für das, was wir unserem Gehirn an Nahrung zuführen.

Obwohl es nur etwa 3 Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es 20 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs und rund 30 Prozent des Blutes, das im Körper zirkuliert.

Die Reizweiterleitung im zentralen Nervensystem übertrifft die Geschwindigkeit eines Formel-1-Rennwagens.

Der Mensch kann in Millisekunden auf Schmerz oder Gefahr reagieren.

Es ist also ein wichtiger Energieverbraucher und sollte entsprechend gut versorgt werden.

Doch welche Nahrungsmittel sind für die kognitive Energiebilanz hilfreich?

Die richtige Flüssigkeit

Das Gehirn muss schwimmen! Diese simple Erkenntnis habe ich schon vor zwanzig Jahren den Schülern im Lerncoaching vermittelt.

Das Gehirn braucht für die chemisch-elektrische Reizweiterleitung Wasser. Diesen Effekt kennt jeder, der schon mal gehört hat, dass Wasser ein elektrischer Leiter ist.

Wo kein Leiter, da auch keine Weiterleitung von Nervenimpulsen.

Also ist das wichtigste Brain Food: Wasser!

Und zwar freies Wasser.

Das heißt leises Wasser ohne Kohlensäure.

Wer an Kopfschmerzen oder Konzentrationsproblemen leidet ist schon dehydriert.

Die richtige Trinkmenge bemisst sich aus 30-40 ml pro Kilogramm Körpergewicht.

Im Sommer und bei sportlicher Betätigung entsprechend mehr.

Das richtige Fett

Das Gehirn ist das fetteste menschliche Organ. Die Baustoffe des Gehirns sind Fettsäuren, es besteht zu mindestens 60 Prozent aus Fett.

Doch nicht irgendein Fett, sondern die wichtigen Omega3-Fettsäuren sind hier gefragt.

Omega-3-Fettsäuren bestehen aus kurz- und langkettigen Fettsäuren. Diese kommen in Form von Kaltwasserfisch, wie Makrele, Algen (bei Schilddrüsenproblemen wegen dem Jodgehalt bitte ärztlich abklären) und Nüssen auf den Teller. Walnusshälften haben sogar die Signatur eines Gehirns, wenn sie von der Schale befreit sind.

Wichtig zu wissen: Wer kognitive Höchstleistungen abrufen will, sollte Omega-3 substituieren. Hochwertige Präparate werden unter Luftausschluss hergestellt und mit natürlichen Antioxidantien versehen, da dieses Öl sehr schnell oxidiert.

Omega-3 und Omega-6 sind natürliche Gegenspieler. Leider liefert unsere getreidelastige Ernährung zu viel Omega-6. Das ideale Verhältnis ist 1:5. Wer zu Entzündungen neigt, sollte auf 1:1 gehen, da Omega-3 im Körper die Produktion von antientzündlichen Gewebshormonen anschiebt. Bei Fragen gerne eine PN an mich.

Leinöl ist auch ein guter Omega-3-Lieferant, allerdings enthält es nicht die langkettigen Fettsäuren, die nur in tierischen Produkten vorkommen.

Die richtigen Kohlenhydrate

Vergiss den Traubenzucker. Das ist ein Mythos aus den 70er Jahren.

Traubenzucker wurde damals empfohlen für den schnellen Energiekick. Jeder Abiturient hatte die flachen Traubenzuckerriegelchen auf seinem Schreibtisch liegen.

Dabei hat Traubenzucker als Einfachzucker einen sehr unangenehmen Effekt: der Blutzucker steigt rasch an und fällt ebenso rasch wieder ab.

Was dazu führt, dass man in ein Leistungsloch fällt.

Deshalb sind komplexe Kohlenhydrate die deutlich bessere Wahl.

Lieber ein paar Nüsse knabbern oder Vollkornbrot mit einer reifen Avocado oder Hummus (Paste aus Kichererbsen) bestrichen. Die Avocado ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen. Hummus ist ein guter Proteinlieferant.

Finger weg von einfachen Kohlenhydraten wie Pasta und Brot aus Weißmehl sowie Zucker- und Schokoriegeln.

Sie erzeugen ein rasches Blutzuckerhoch, das schnell steil abfällt. Im Ergebnis machen sie müde und wieder hungrig.

Die richtigen Snacks

Beeren sind wahre Powerpakete für das Gehirn.

Blaubeeren oder Heidelbeeren (wie sie in Süddeutschland genannt werden) sind wahre Antioxidantien- und Vitamin-Bomben.

Eine Handvoll Beeren, am besten kombiniert mit ein paar Nüssen, sind Brain Booster.

Finger weg von Studentenfutter. Das ist meist minderwertiges Rohmaterial und zudem sind getrocknete Früchte wahre Zuckerbomben.

Dunkle Schokolade ist ein guter Snack, aber nur in Maßen, so dunkel und zuckerarm wie möglich – also mindestens 80 % Kakao.

Der Kakao enthält Flavonoide, die das Gehirn schützen. Zudem ist Kakao gut für die Stimmung.

Man kann auch rohes Kakaopulver nehmen.

Der richtige Smoothie

Seit Smoothies es in die Trendhitliste geschafft haben, ist Vorsicht geboten.

Was unter dem Stichwort Smoothie angeboten wird, sind meist übersüße Obstbreie.

Finger weg, kann ich da nur sagen.

Ein echter grüner Smoothie besteht zu 90 % aus grünem Blattgemüse mit einem kleinen bio-Apfel (inklusive Kerne!) und einem kleinen Löffel Kokosöl für die fettlöslichen Vitamine.

Angereichert mit gefiltertem Wasser und 2-3 Eiswürfeln, damit das Ganze beim Pürieren nicht heiß wird, macht man den grünen Smoothie am besten selbst.

Wer tiefer in das Thema Brain Food einsteigen möchte, darf mir gerne schreiben und ich gebe ein paar Buchtipps.